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健康部落|有了這3個“黃金搭檔”,補鈣效果大大提升

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發表于 2020-5-17 17:29:12 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
補鈣是一個老生常談的話題了。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》,成人每日宜攝入鈣質800~1000毫克,然而實際上,我國居民平均每人每天僅攝入364.3毫克鈣,遠達不到推薦標準。

方法不當是導致大部分人鈣攝取不足的主要原因。俗話說“一個好漢三個幫”,正確補鈣除了要選擇高鈣食物之外,還要找對三個黃金搭檔,這樣才能更好地促進鈣吸收。

維生素D又被稱為鈣的“第一密友”,它在人體中的主要作用就是調節鈣、磷的代謝,包括促進腸道對鈣的吸收利用,減少腎臟對鈣的排泄,維持血液中鈣的濃度等。
維生素D不足不僅會導致骨質疏松、軟骨病等缺鈣常見疾病,還會增加冠心病、腫瘤、肌肉喪失、脫發、感染等疾病的發生風險。
補充維生素D主要有2種途徑:
1、曬太陽
人體90%的維生素D是通過紫外線照射皮膚合成的。現在天氣還比較冷,建議大家在上午10點~下午2點間曬曬太陽,時長不少于15分鐘;等到了夏季,紫外線比較強烈,每天5~10分鐘就足夠了。
但要注意,紫外線必須接觸到皮膚的皮下膽固醇,才能在肝、腎等器官的作用下合成維生素D,所以曬太陽的時候一定要露出部分皮膚。把自己包裹得嚴嚴實實,或是隔著玻璃窗曬都起不到效果。

2、食物補充
通過食物攝取,可以幫我們補充10%左右的維生素D,像動物肝臟、蛋黃、奶制品、脂肪含量高的海魚(沙丁魚、三文魚等)、蘑菇都是不錯的選擇。
小貼士:依靠食物獲取的維生素D非常有限,建議大家還是多出門曬曬太陽。


維生素K主要有4種形式,其中K2與骨骼相關。維生素K2可以激活骨骼中的一種重要物質——骨鈣素,有促進成骨細胞生成、抑制破骨細胞活性的作用。
人體缺乏維生素k2,不僅影響鈣質進入骨骼中,易造成骨質疏松;還會導致血液中的含鈣量過高,加大血管鈣化風險。
維生素K2的最佳食物來源是納豆,它發酵后產生的納豆激酶能激活人體的溶栓能力,逆轉血栓的形成,對心血管健康非常有益。
醬豆腐、黃豆醬也都是豆子發酵而成,買不到納豆時也可以用它們代替,但食用時一定要適量。

乳制品和綠葉菜中維生素K2也很豐富。一般來說,蔬菜葉片顏色越綠,維生素K2含量就越高,但綠葉菜中含有的草酸會阻礙人體對鈣的吸收,所以食用前用開水焯一下為好。
麻醬菠菜
食材:菠菜500克,麻醬15克,香油10克,醬油10克、鹽2克,彩椒、花生碎、白芝麻適量
做法:
菠菜洗凈切段,鍋中放水加少許鹽,水開后下菠菜焯熟,撈起過涼水,并將菠菜適當擠干擺入盤中。取一小碗,放麻醬、香油、鹽、醬油及適量清水攪勻。最后將攪勻的麻醬汁倒在菠菜上,撒彩椒絲、白芝麻、花生碎即可。
菠菜是蔬菜中含鈣量比較高的品種;麻醬的單位含鈣量約是牛奶的10倍,但其熱量、脂肪含量較高,不宜過多食用。


鎂也是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能的必需營養素。鎂可以幫助維持身體對鈣吸收的平衡性,使鈣能均勻地分配到各個骨骼和軟組織中。同時鎂還能維持神經和肌肉的正常興奮性,與鈣協同合作,鎮靜效果更好。
此外,在補鈣的同時補充鎂元素,可以抑制草酸鈣、磷酸鈣等結晶的生成。研究表明,當鈣鎂比例為2:1時,兩者的吸收率、利用率最好。
從百克食物含鎂量來看,紫菜為420毫克,杏仁286毫克,蝦皮265毫克,黃豆199毫克,全麥食品中也含有較多的鎂元素。

紫菜豆腐餅
食材:豆腐300克,糯米15克,雞蛋2個,紫菜、鹽、油適量
做法:
紫菜切成碎末,糯米放入清水中浸泡10分鐘左右。將豆腐洗凈放入碗中,用勺子碾碎后加紫菜碎、雞蛋、糯米以及少量的鹽攪勻。之后在電飯鍋底刷一層薄薄的油,倒入紫菜豆腐泥攤平,用蒸煮模式烹飪20分鐘即可。
豆腐的含鈣量比較高,和含鎂豐富的紫菜搭配食用,補鈣效果更好。

找對黃金搭檔促進鈣吸收的同時,大家還要注意減少鈣流失。特別是下面這4個壞習慣,會讓補鈣效果大打折扣,大家一定要及早改正。
1、肉吃太多
攝入適量的蛋白質有利于鈣的吸收,但蛋白質如果攝入過量,反而會降低鈣的吸收率,提升鈣的排泄率,從而導致鈣缺乏。
據統計,當蛋白質攝入量超過人體所需時,每增加50克,鈣的排出量就會增加60毫克。

2、飲酒過多
過量的酒精會破壞肝臟細胞膜,使肝細胞發生腫脹、壞死等情況。而肝功能受損,會影響到維生素D的合成,從而不利于鈣的吸收。
3、鈉鹽過量
鈉元素攝入越多,尿液中的鈣排出量就越大,鈣吸收也就越差。所以在日常飲食上大家一定要注意少鹽,同時警惕調味料、糕點、蜜餞、加工肉類、快餐等食物中含鈉的“隱形鹽”的攝入。
4、咖啡過量
咖啡不僅會影響睡眠,還會影響鈣的吸收。據統計,每天攝入300毫克以上的咖啡因就會加速鈣流失。巧克力、濃茶等其他含有較多咖啡因的食物,同樣需要注意量的把控。

來源:BTV養生堂
(LJ)
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