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“全民營養周”來了,河北的親你吃對了沒

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發表于 2020-5-17 18:35:55 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
經歷了這場新冠病毒疫情,人們意識到,疾病的感染與預后跟個人的易感性、免疫力相關。良好的免疫力不僅可以避免病毒感染,降低發病風險,還能改善疾病預后。

5月17日至23日是第6屆全民營養周,今年的主題為:“合理膳食,免疫基石”。那么怎樣吃才能合理膳食、均衡營養,提高免疫力呢?常見的飲食誤區又有哪些?小編已經為你梳理好啦,一起來看。
一、河北省疾病預防控制中心提出五個建議
食物多樣,谷類為主

《中國居民膳食指南(2016)》制定出了中國居民的膳食寶塔。
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250~400克。
2.多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300至500克,深色蔬菜應占1/2。推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品,每天相當于大豆25 克以上,適量吃堅果。
3.適量吃魚禽蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。

中國疾病預防控制中心和中國營養學會的專家,通過評價食物的數量(蛋白質含量)和質量(蛋白質的氨基酸評分)兩個指標,列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。
4. 少鹽少油,控糖限酒
我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素,因此應當培養清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25~30克。每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下,不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。
5.吃動平衡,健康體重
各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動。

4月19日早晨,石家莊市裕西公園內的健身群眾。 河北日報記者耿輝攝
二、不吃主食減肥,有損健康還易反彈
隨著氣溫的上升,很多人又迎來了一年一度的減肥季,“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津樂道,甚至奉為減肥寶典。其實,這種減肥方法不僅有損健康,而且體重還容易飛速反彈。早有大量研究表明,碳水化合物占食物總能量的比例過低,會縮短壽命。
如果減肥時長時間不吃主食,很可能會導致營養物質缺乏、內分泌失調,體重不僅不下降還要經常反彈,脾氣變得暴躁,情緒變得沮喪,而長回來的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……
所以說,減肥也要吃飯,還要吃得好,吃得科學。中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅博士建議,應吃部分五谷雜糧做主食,而且先吃蔬菜和部分肉蛋,然后再吃主食,飯后也適當散散步。
三、素食并沒那么健康,學會科學吃素
近年來,素食被當做一種健康的生活方式被很多人推崇。然而,素食并沒有看起來那么健康。
1.易缺乏微量元素
人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食,長期食素者容易發生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。
2.免疫力下降
肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸,長期不吃動物蛋白會造成免疫力下降。
3.增加阿爾茨海默癥風險
如果長期純素食,會導致維生素B12缺乏。據資料顯示,如果缺乏這種維生素,對神經細胞的損害是極大的,嚴重情況下會導致癡呆。
4.導致便秘
人體光有足夠的膳食纖維,缺少水或油脂,同樣可以導致便秘。因為,油脂在腸道中扮演著“潤滑劑”的角色。
5.形成膽結石
素食者往往維生素A、維生素E攝入不足,這兩種維生素缺乏,使膽囊上皮細胞容易脫落,從而導致膽固醇沉積形成結石。
四、如何科學吃素?
1.增加植物蛋白攝入
如果一定要全素食,須注意增加含植物蛋白的豆類的攝入,增加餐次以保證攝入充足的熱量,保障人體正常的思維和活動。
2.補充奶類食物
素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12,如果你不吃肉了,那么還是要喝點牛奶、酸奶。
3.補鐵不能少
素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。另外,多食用維生素C含量高的食物也能夠促進鐵的吸收。
五、分餐有益,樹立健康飲食新風尚

4月13日,在河北廊坊市安次區一家餐廳,服務員為客人分餐。新華社發
最近,疫情的警鐘讓“分餐制”“公筷”被重新提起。2016年,中國營養學會發布《中國居民膳食指南》,提出飲食新風尚,不浪費和分餐制。分餐制能培養公眾衛生文明好習慣,減少交叉感染,降低傳染性疾病和食源性疾病的發生。因此,我們在享受美食的同時,不要忘記傳承優良飲食文化,樹健康飲食新風。
(河北新聞網綜合中國營養學會網站、南方日報、廣州疾控i健康微信號、中國婦女報、農民日報等,編輯孫玉)
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