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在家練腿,徒手深蹲和靠墻靜蹲哪個效果更好?一靜一動,各有相宜

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發表于 2020-5-17 20:46:15 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式


在家練腿,有兩個動作非常適合健身小白,一個是靠墻深蹲,另一個是徒手自重深蹲。
兩類蹲法“一靜一動”,乍一看似乎差別不大:畢竟都是讓身體從站立狀態,轉換為屈膝下蹲的模式。真要說哪里不一樣,大概就是下蹲后保持時間不太一樣。

于是很多人會混淆這兩個動作的效果,甚至覺得兩種訓練方式都能夠用來腿部增肌,實現股四頭肌圍度的突破。這種說法越傳越廣,不明就里的新手開始用靠墻深蹲代替徒手深蹲……
今天我們就來說說這兩個動作的差異,希望能夠讓在家訓練的朋友、健身新手們更加了解動作。咱們健身之前要心里有數,才能讓動作的收益最大化,更切合實際需要。
動作模式不同正如我們肉眼所見,靠墻靜蹲最大的特點是“靜”即保持相同的姿勢完成動作,這個過程中身體不需要像深蹲一樣,有上下的位移。
這種靜力性訓練,動作中目標肌群(股四頭肌)雖然處于緊繃狀態,但肌肉長度不會伴隨動作發生拉長和收縮,強度更加固定、刺激效果更為單一。
因此這類訓練模式沒有明顯的增肌效果,但是卻更為實用:一方面可以提升下肢肌肉耐力,增強膝關節穩定性;另一方面改善神經肌肉控制,適用于受傷后的康復訓練。

如果你是以增肌為目的訓練者,只做靠墻深蹲不能讓你變得更強,也無法讓你的股四頭肌分離度更加清晰——回歸到深蹲訓練中,并從徒手向負重深蹲的模式轉變。
這就是為什么那些跑完步、做完HIIT有氧訓練后的朋友會很勤奮地練習靠墻靜蹲,卻很少看到肌肉充盈的壯漢靠在墻邊做靜蹲——想要利用靠墻深蹲實現肌肉力量和圍度的爆發性增長,太難了。
膝關節壓力程度不同上邊我們提到,靠墻靜蹲屬于靜力訓練,對于以增肌為目的的訓練者,是沒辦法通過靜蹲實現肌肉的收縮和負重增加的。
靠墻靜蹲對于膝關節的壓力更小,主要有兩個原因:
1.和深蹲相比,靠墻靜蹲時身體穩定在墻面上,降低“身體前傾導致重心前移”的可能性。
新手朋友練習深蹲時容易控制不好身體的平衡,蹲著蹲著開始腳尖踩地、腳后跟離地,直接導致膝蓋承受的負重增加,結果是動作效果差、受傷風險高。
靜蹲模式下,膝蓋在身體重心穩定的前提下遠離腳尖,對于膝關節的壓力更小,做完動作之后不會覺得膝蓋不舒服。

2.膝蓋屈伸幅度可控,動作安全系數更高。
對于新手來說,深蹲的問題概述起來就兩個:蹲不下去、蹲下去了起不來。
深蹲包括了髖屈伸和膝屈伸兩部分。深蹲的兩個問題,除了股四頭肌力量弱之外,無法正確地利用髖屈伸實現身體位置的起落,也是新手在深蹲時遇到的難題。(像我在往期文章中介紹的髖關節鉸鏈,在深蹲、硬拉等復合動作訓練時都非常重要。)

新人如果沒有這個基礎知識打底就直接開始動作,可能會由于髖屈伸幅度不足,導致膝蓋屈伸幅度更大——這樣做膝蓋當然很不情愿,就像是領了一份薪水卻要干兩份工作的我們自己一樣。
靠墻靜蹲你不需要考慮什么髖屈伸、臀驅動,什么股四頭肌發力……
我只要保持好這個屈膝幅度就可以,膝蓋處于一個剛剛好的位置,不多出力也不會偷懶,同時你還可以根據自己的真實情況調整下蹲的角度:

蹲不下去那我就稍微站直點,蹲得下去那就讓大腿盡可能和地面水平。一組動作做下來,膝蓋和你都是美滋滋的。
適宜人群不同說完動作模式,咱們看看這兩類動作分別適合哪些人來做。
去過健身房、接觸過教練指導的朋友應該知道,正規訓練前一般會有個簡單的體測,看看你的力量水平、心肺功能、身體柔韌性分別是什么程度,這樣才能根據你的訓練水平制定訓練計劃,安排訓練動作。
靠墻深蹲作為一個非常重要的康復訓練動作,門檻要比深蹲低得多。對于健身小白來說,如果你存在以下的一項或多項,建議從靠墻靜蹲開始腿部訓練:
體重較大且沒有訓練基礎的肥胖人群膝關節穩定性差、膝蓋曾受過傷的訓練人群臀部發力感差、髖外展肌群力量差的女性朋友年紀較大、力量較弱的中老年人群[/ol]

如果你之前有過其他體育運動的經驗,身體素質不差只不過剛開始接觸健身,那么徒手深蹲對于你來說難度不大。你可以從深蹲練起,通過每組個數、組數的增加,組間歇時間的縮短,循序漸進提升練腿難度。
動作建議靠墻深蹲和徒手深蹲各有其動作意義,需要根據你的訓練目的進行選擇。
以下建議主要針對力量水平與身體狀況尚可的普通訓練者,訓練基礎較好的朋友可以根據自己的情況提升難度:
靠墻靜蹲:每天完成3~5次。單次完成時間控制在30s以內,休息1~2分鐘后開始下次訓練。徒手深蹲:每天完成4~6組,每組完成12~15次,組間休息不超過1分鐘。

同時注意:兩個動作都要以盡可能標準的姿勢完成,當雙腿力量不足開始顫抖、影響到動作質量時,減少動作的時間和個數,休息之后再繼續完成動作。
總體來看,靠墻深蹲的靜力訓練模式難度更小、對膝關節更加友好、適宜人群更加廣泛;而深蹲動作難度較大,適合有運動基礎的朋友練習掌握。
以上就是關于靠墻靜蹲和徒手深蹲的動作分析了。
如果你有朋友一心想要增強腿部肌肉圍度,卻一直苦苦訓練靠墻深蹲;如果你有朋友膝蓋不適卻只知道深蹲練腿,不妨將今天的文章和他分享。
選對動作,才能在安全的前提下收獲健康。中國健體那些事,分享健身知識,暢聊體壇趣事~
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